Kreatin

Beviselig effekt

Kreatin er lavet af tre aminosyrer; Arginin, glycin og methionin. Videnskabelige undersøgelser viser, at mænd der tager kreatin opnår ca. 5 kg. højere kropsvægt over et år og en dramatisk forøgelse af deres styrke i forhold en kontrolgruppe, der ikke tager kreatin. Kreatin virker på flere måder. For det første, øger det mængden af ​​hurtig energi i musklerne, så du bliver i stand til at udføre reps i fitnesscentret. Jo mere af denne hurtige energi der er til rådighed, jo flere reps kan du udføre med en given vægt. Derved bliver du større og stærkere over tid. Kreatin trækker også mere vand ind i dine muskelceller, hvilket placerer et tryk på cellerne, der øger den langsigtede muskelvækst. Endelig har kreatin vist sig at øge niveauet af den insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) i musklerne, hvilket er afgørende for at stimulere muskelvæksten.

Øger din muskeltilvækst

Sådan skal du bruge det: Tag 2-5 gram kreatin i form af kreatin monohydrat, kreatin malat, creatin-ester eller kreatin alpha-ketoglutarat sammen med kulhydrater umiddelbart før træning. Det er nødvendigt med kulhydrater for at optage kreatin. Indtag yderligere 2-5 gram med din postworkout shake sammen med 20-100 gram hurtigt fordøjelige kulhydrater. Lige efter træning optager muskelcellerne hurtigt kreatinen, hvilket giver et løft i IGF-1 niveauerne, som hjælper til yderligere vækst. På dage, hvor du ikke træner, tager du 2-5 gram kreatin med din morgenmad. Det kan være gavnligt at tage kreatin i cykler, således at du holder pause i fx to uger, efter at du har taget kreatin i en måned. På den måde aflaster du også dine nyrer.